Przykładowy jadłospis 3

 

Posiłek 1: kasza jaglana (50g), dynia (200 g), ghee (8 g), orzechy (30 g), miód (20 g), cynamon, goździki, kurkuma, pieprz, sól himalajska; do tego kromka chleba gryczano-ryżowego na zakwasie i twaróg kozi (30 g) - musiałam dojeść, bo było mi za mało tego, co na patelni.

Po posiłku czuję się bardzo dobrze. Jest też sycące. Starcza mi na 4 godziny pomimo długiego spaceru w lesie. Rozkład makroskładników wyszedł taki (intuicyjny, nigdy nie kontroluję, ile czego): Białko - 13%, Tłuszcze - 25%, Węglowodany - 60%.

Posiłek jest bogaty w cukry proste - aż 25 g, czyli połowa "zalecanej" ilości. Z nadwyżką zaspokaja też zapotrzebowanie na witaminę A (ponad 1000 μg), i w pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminę E (ponad 8 mg). Jest też tutaj sporo witaminy B1, B2 i B6, kwasu foliowego (100 μg, czyli 1/4 zapotrzebowania), cynku (3 mg), magnezu (115 mg) i żelaza (prawie 5 mg).

Posiłek 2: kasza gryczana palona (60 g), kapusta czerwona duszona (180 g), ogórek kiszony, ghee (3 g), oliwa (2 g). Nieduży posiłek, nie oczekuje po nim sytości, bo teraz mi na niej nie zależy. Rozkład makroskładników: Białko - 13%, Tłuszcze - 9%, Węglowodany - 78%.

Posiłek bogaty w węglowodany i cukry proste (ich jest 8 g), więc można się spodziewać, że głód zaspokojony będzie na chwilę. Można uczynić z tego danie posilniejsze, dodając mięso. Witamina A znowu szybuje w górę - ponad 2000 μg. Taka ilość kapusty czerwonej zaspokaja też dobowe zapotrzebowanie na witaminę K (po co ją dziś suplementowałam? :-)) Jest tu też niemało żelaza i witaminy 
B6.

Posiłek 3: chleb gryczano-ryżowy na zakwasie (70 g), ghee (5 g), łopatka wieprzowa (150 g), marchew (80 g), seler (100 g), natka, burak gotowany; do tego kasza jęczmienna (40 g), oliwa (5 g) - musiałam dojeść bo było mi za mało.